Bir kadının hayatındaki en özel dönemlerinden biridir gebelik. Anne adayı, karnında kendinden bir parça taşımakta ve anne olma heyecanını yaşamakta, bebeğine kavuşmak için gün saymakta bir yandan da vücudunda meydana gelen değişikliklerle başa çıkmaya çalışmaktadır.
Gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme bebeğin büyüme ve gelişmesi için önemlidir, bebeğin yetişkinlik çağında yakalanabileceği hastalıklarını önler. Hamilelik ilk üç ay 1. Trimester, ikinci üç ay 2. Trimester, üçüncü ay da 3. Trimester olarak adlandırılır. Her dönemin özelliği farklılık göstermekle beraber gebelik boyunca dikkat edilmesi gereken genel ilkeler vardır.
Gebelik ve emzirme döneminde kadının günlük enerji ve besin ögeleri gereksinmesi; annenin yaşına, gebelik öncesi kilosuna, besin depolarının yeterlilik derecesine, çalışma durumu ve fiziksel aktivite gibi birçok etmene bağlıdır.
Günlük beslenmenizde yer vermeniz gereken besinler ;
| BESİN | MİKTARI |
| SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ | 2 Su Bardağı süt veya yoğurt 1 porsiyon peynir (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek |
| ET, YUMURTA, KURUBAKLAGİLLER | 1 Yumurta , 1 porsiyon et, balık, tavuk, hindi (60-90gr.) ,1 porsiyon kurubaklagil yemeği (120gr) |
| TAZE SEBZE VE MEYVELER | 2 Porsiyon pişmiş taze sebze ,3 porsiyon çiğ taze sebze |
| TAHILLAR | 3-4 İnce dilim ekmek, 1 porsiyon pilav veya makarna ,1 porsiyon çorba |
| YAĞLAR | 3-4 Silme yemek kaşığı sıvı yağ |
Not : Tüketilmesi gereken miktarlar kişiye göre değişmektedir.
GEBELİKTE İDEAL KİLO ALIMI NASIL OLMALIDIR ?
Gebelerin ve emziren annelerin günlük ek enerji gereksinimleri yüksek kalorili sağlıksız besinler yerine sağlıklı besin gruplarından sağlanmalıdır. Eğer anne zayıfsa 12-18 kg alması, normal kiloda ise 12-15 kilo alması tavsiye edilmektedir. Eğer anne hafif kilolu veya şişman kategorisinde ise 9 – 12 kilo arası alması kabul edilebilir. Anne adayının beslenmesini düzenlemek için gebelik boyunca diyetisyen takibinde olması önerilir.
GEBELİK DÖNEMİ BESLENMESİYLE İLGİLİ BİLMENİZ GEREKENLER ;
- Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması ve ilk 3 ay kullanılması önerilmektedir.(400 mikrogram ) (Dozunu doktorunuza danışın.)
- Gebelikte önerilen Omega3 dozu 500-1000 mg/ gündür. Bunu balık , ceviz, semizotu gibi besinlerden temin edebilirsiniz , ancak eksik kalması durumunda takviye olarak alınması önerilir.
- Gebelikte artan demir gereksiniminin besinlerle karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak gebeliğin belirli haftalarından sonra doktor önerisi ile ek olarak 10-20 mg demir alınmalıdır. Demir içeriği genel olarak hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlanır , et, tavuk , balık , yumurta vb besinlerin tüketimini azaltmamalısınız.
- Anne karnındaki bebeğin, sinir sistemi, beyin gelişimi için iyot çok önemlidir. Gebelikte doktor kontrolüyle 100- 150 mikrogram iyot suplementasyonu kullanılabilir.
- Hamilelerde D vitamini yetersizliği, anne karnındaki bebeklerin beyin ve kemik gelişimini olumsuz etkilemekte, doğumsal katarakt hastalığı ve enfeksiyon risklerini de beraberinde getirmektedir. Bütün hamile kadınların, yazın öğle saatleri dışında günde 10-15 dakika süreyle güneşe çıkması önerilir.
- Hem anne adayının hem de çocuğun sağlığı için kahveden ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Eğer kahveden uzak durulamıyorsa, kahve az ve kafeinsiz içilmelidir çünkü yüksek seviyelerde kafein, erken doğuma neden olmaktadır ve bebeğin sağılığını olumsuz etkilemektedir. Gebeliğin ilk 3 ayında günlük alınacak kafein miktarı sıfıra yakın olmalıdır. 3 aydan sonra 200 mg’ı geçmeyecek şekilde artırılabilir.
| İÇECEKLER | |
| TÜR MİKTARI(ML) | KAFEİN MİKTARI(ML,G) |
| Kahve 150 ml | 60-150 |
| Kafeini azaltılmış kahve 150 ml | 2-5 |
| Çay 150 ml | 40-80 |
| Soğuk çay (icetea) 360 ml | 20 |
| Öğütülmüş 180 ml | 100 |
| Gold 180 ml | 70 |
| Espresso 30 ml | 40 |
| Sıcak çikolata 150 ml | 1-8 |
| Çikolatalı süt 225 ml | 2-7 |
| Coca-colalight 360 ml | 46 |
| Coca-cola 360 ml | 46 |
| Sprite 360 ml | 0 |
- Bitki çayları sıkça tüketildiğinde düşük yapma riskini, gebelikte kanama riskini ve rahim kasılmalarını artırarak erken doğum yapma riskini ortaya çıkarmaktadır.
- Adaçayı, ardıç, biberiye, civanperçemi, kekik, lavanta, mazı, mercanköşk ve rezene gibi bitkilerin yağlarının ağız yoluyla hamilelik esnasında düzenli alınması da sakıncalıdır.
- Akdiken, Cezayir menekşesi, civanperçemi, çarkıfelek, kekik, pelin otu, ravent(ışgın): emenagog etkili bitkiler adet görmeyi teşvik eden bitkilerdir, hormon dengesizliği oluştururlar. Günde 1-2 tatlı kaşığı miktarları zararlı olabilir.
- Adaçayı, akdiken, ökse otu, rezene, aloevera, ahududu çayı, fesleğen, keten tohumu , lavanta: düz kasların kasılmasını artırarak düşüğe neden olabilir.
- Tarçın ve kimyon da rahim kasılmalarına neden olabileceğinde çok sık tüketilmemelidir.
- Özellikle gebelikte iyi pişmiş etler yenilmeli; salam, sucuk, sosis vb. şarküteri ürünlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Çiğ ette toksoplazma adlı parazit bulunmaktadır. Ayrıca gebeliğin ilk döneminde bu paraziti alan bebeklerin; sağırlık, sarılık, yüksek ateş, çeşitli solunum yolu hastalıkları, göz ve sinir sistemi hastalıkları riskiyle karşı karşıya kaldıkları görülür.
- Çiğ süt ve bundan yapılan peynirler zararlı mikropları içerdiğinden pastörize süt ve bu sütlerden yapılan peynirler tercih edilmelidir. Aynı zamanda yoğurt mayalamak için pastörize süt kullanılmalı veya pastörize edilmiş hazır yoğurtlar kullanılmalıdır .
- Ton balığının içinde civa vardır, o yüzden mümkün olduğunca ton balığından kaçınmak gerekir. Pişmemiş balık ve füme balığı gebelik döneminde tüketilmemelidir.
- Yemeklerde zeytinyağı tüketmeye özen gösteriniz. Zeytinyağı bebek bekleyen ve emziren annelerin beslenmesinde en uygun ve kaliteli yağdır. Zeytinyağında, E vitamini ve polifenoller (antioksidan) vardır.
- Tarım ürünlerindeki zararlı olabilecek kalıntıları uzaklaştırmak için, besinler, özellikle sebze ve meyveler tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır. Bu besinleri en iyi yıkama şekli; sirkeli ya da karbonatlı suda 5-10 dakika bekletmektir.
- Ambalajlı besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edilmelidir. İçeriği bilinmeyen besinler gebelik süresince tüketilmemelidir.
- Maydanoz yaprakları maydanoz yağı içerir. Maydanoz yağı da apiol ve myristicin içerir. Bu maddeler uterus kasılmalarına yol açarak erken doğuma neden olabilir.Fazla tüketilmesi önerilmez.
- Kızartma ve cipslerde bulunan akrilamid maddesi düşük riskine neden olmaktadır.Bu süreçte mümkün olduğunca bu tarz besinlerden uzak durulmalıdır .
- Hurmada bulunan magnezyum minerali gebelik kramplarını azaltır. Hurmanın fazla tüketimi rahim kaslarının gevşemesine ve rahim ağzının açılmasına neden olur. Düşük ve erken doğum riskinde tüketilmemelidir.
- Karaciğer içerisinde çok fazla A vitamini barındırır. Bu nedenden dolayı hamilelik döneminde karaciğer tüketimi sakıncalı olabilir. Ancak ilk 3 aydan sonra karaciğer tüketimi önerilmez. A vitaminin aşırı tüketilmesi doğum kusurlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.
- Fazla tuz ve turşu, şalgam ve salamura zeytin gibi tuzlu yiyecekler ödem yaptığı için çok sık tercih edilmemelidir.
- Günde en az 12-15 bardak su içilmelidir.
- Sağlıksız koşulda saklanmış, bozuk ve küflü yiyecekler tüketilmemelidir.
- Ketçap, oralet, hazır çorba gibi boya ve katkı maddesi içeren hazır yiyecekler tüketilmemelidir.
AŞAĞIDAKİ BİTKİLERİN SIK/FAZLA TÜKETİMİ HAMİLELERDE DÜŞÜKLERE VEYA BAZI SORUNLARA NEDEN OLABİLİR;
Hamilelik döneminde bitki cayı tüketimine özellikle dikkat edilmelidir. Papatya , ıhlamur , zencefil cayı gibi bazı caylar güvenli dozda tüketilebilir ancak karısım bitki caylarından , bilmediğiniz otlardan uzak durmanız gerekir.
Baharat olarak mutfakta kullanılan bitkiler (fesleğen, kekik vb.) genellikle pişirme ve tad vermede kullanılan küçük miktarları emniyetlidir; fakat çayları için kullanılan büyük miktarları (1-2 tatlı kaşığı gibi ) hamileler için risklidir.
Kabızlık için kullanılan antrokinon içeren bitkiler(acı çiğdem, akdiken, aloevera, sinameki, topalak) düz kasların kasılmasını uyararak düşük tehditi oluşturur.
Ardıç meyvesi: Fazla kullanılması halinde erken doğum veya düşüğe neden olabilir.
Ayıüzümü yaprağı: Zararlıdır.
Barut ağacı kabuğu: Rahim kasılmasını artırır.
Ekinasya otu: Gelişimi engelleyebilir.
Kınakına kabuğu: Zehir etkisi gösterir.
Maydanoz otu ve kökü: Aşırı tüketimi rahim kasılmasını artırır. Fetüsü irrite edebilir.
Öksürükotu yaprağı: Zehir etkisi gösterir.
Ravent kökü: Rahim kasılmasını artırır.
Sarısabır: Rahim kasılmasını artırır.
Sinameki yaprağı ve meyvesi: Rahim kasılmasını artırır.
Yılanotu kökü: Gelişimi engelleyebilir.
Zencefil kökü : Fazla tüketimi Zehir etkisi gösterebilir.
