Kilo vermek, kilo korumak, kas yapmak…
Amaç her ne olursa olsun ne zaman ne yapacağını, ne yiyeceğini bilmek kısaca iyi beslenmek sporda başarının temelini oluşturuyor.
Beslenme ve egzersiz…
İkisi de sağlıklı yaşamın olmazsa olmaz parçası ve biri olmadan diğerinden yüzde yüz fayda almak ne yazık ki zor.
Mesela müthiş düzenli ve sağlıklı bir beslenmen var ama hayatında parka gitmiş insan değilsin
veya günde 2 saat spor yapıyor ancak yaptığın egzersiz türüne göre doğru besini almıyorsan çalışan kasları doyuramıyorsun demektir.
Pekiama ne yapacağız? Nelerden vazgeçeceğiz veya neyi ne zaman yiyeceğiz?
Spor demek sadece proteine abanmak kilolarca et, onlarca yumurta yemek, deli gibi protein tozları içmek değil. Evet sporcuların protein ihtiyacı spor yapmayan kişilere göre fazla fakat proteinin egzersize katkısı tahmin ettiğinden daha az.
Şunu bir kabul edelim egzersize başladığınız ilk 3-4 hafta dışında daha fazla proteinle daha fazla kas yapamayacaksınız.
Herkesin kilosuna, yaptığı egzersizin türüne ve sıklığına göre değişen tabiî ki bir protein gereksinmesi olacak ancak bunun fazlası size yarardan çok zarar sağlayacak ve her besin öğesinde olduğu gibi protein fazlası da yağ olarak depolanacakJ
Mesela proteinlerin son ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışınız artacak ve vücutta daha fazla su kaybedilecek. Ayrıca fazla protein alımı böbrek ve karaciğerlerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına neden olacak.
Gelelim işin en can alıcı kısmına…
KARBONHİDRATLAR!
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır ve yiyeceklerden alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo ediliyor.Sporcuların da bu glikojen depoları ne kadar dolu olursa performansları o kadar iyi oluyor.
Peki ya glikojen depolarımız az olunca ne oluyor?
İşte o zaman da egzersiz performansınız düşüyor, kronik yorgunluklar oluşuyor ve üzgünüm ki sakatlanma ve yaralanma riskleriniz artıyor.
Yani bu çok önemsenmeyen hatta kimileri tarafından düşman görülen karbonhidratlar yeri gelince proteinden çok daha önemli hale geliyorJ
Spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek hem yağ yakımını hızlandırıyor hem de kas kaybınızı engelleyerek vücudunuzun daha doğru şekillenmesini ve daha fazla verim almanızı sağlıyor.
Ama nasıl? Spordan önce ve sonra ne yiyelim, ne içelim?
Bu sorunun yanıtı spordan ne kadar önce veya ne kadar sonra yemek yiyeceğinize göre değişir.
Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için egzersize yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.
Spor öncesi yapacağınızöğünlerin temel özellikleri;
Yüksek karbonhidrat
Orta düzeyde protein
Düşük yağ
Yeterli miktarda sıvı ve
Daha önceden denenmiş mideye rahatsızlık vermeyen yiyecekler şeklinde olmalıdır.
İşte size spor öncesi yapabileceğiniz birkaç menü alternatifi
- Taze sıkılmış meyve suyu + 2 dilim peynir + 2 dilim tam buğday ekmek + 2 tüm ceviz içi
- 3-4 adet grissini + 1 bardak ayran + 7-8 adet çiğ badem
- 3 kuru kayısı + 3 tam ceviz + 1 su bardağı light kefir
- 4 kaşık yoğurtla 2 kaşık yulaf + 1 kaşık chia tohumu + 2 tüm ceviz + 1 tatlı kaşığı bal
- Tam tahıl ekmek üzerine 1 kaşık ev yapımı fıstık ezmesi + yarım dilimlenmiş muz
- Lor peynirli yulaflı omlet + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
- Peynirli sandviç + 1 su bardağı ayran
- Muz + yulaf + fıstık ezmesi + süt ile smoothie
- Ton balıklı tam buğday makarna + ayran
Eveetsporunuzu yaptınız ve bitti. Özellikle antrenman öncesi doğru da beslenmediyseniz kas glikojen depolarınız boşalmış olacak.
Şimdi ise amacınız yeterli şekilde alacağınız doğru karbonhidratla bir taraftan boşalan depoları doldurmakken diğer yandan yeterli proteinle egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımını sağlamak.
Egzersiz sonrası büyük bir öğün yani bir ana öğün yapacaksanız;
- Izgara köfte + 1 porsiyon tam tahıllı makarna + salata
- Izgara tavuk göğüs + bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
- 1 porsiyon etli sebze yemeği + tam tahıllı ekmek + yoğurt
- Izgara somon + fırın patates + haşlanmış sebzeler
- Ton balıklı sandviç + ızgara sebze + kefir
- 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 2 kaşık lor peynir + chia tohumlu omlet + 2 dilim tam buğday ekmek
Spordan geç çıktınız veya ara öğün saatinizse ;
- 4 kaşık yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + 6-7 adet çiğ badem
- 1 bardak süt + protein bar
- 1 su bardağı süt + 1 orta boy muz
- 1 su bardağı çikolatalı süt
- Hindi füme ve lor peynirli tam tahıllı ekmeğe sandviç + 1 bardak ayran gibi alternatifler karbonhidrat protein ve yağ dengesini de sağlayarak spor sonrası için uygun olacak.
Başta kompleks ve işin içinden çıkılmayacak detaylar gibi görünse de işte olay bu kadar basit.
Sonuç olarak eklemek istediğimiz bir sey daha var ki o da;
Tek bir öğün seçiminizle sağlıklı veya sağlıksız olmayacağınız gibi, aksayan bir iki günle de kaslarınız birden eriyip gitmeyecek.
Her şeyden öte,
BE RELAX!
